7 maja 2017 Olcha Sosnowa 0Comment

Statystycznie ze snem nie jest dobrze. Dla wielu opcja porządnej dawki snu (nieprzerwane 8 h) wydaje się niewiarygodna i nierealistczna, zwłaszcza dla mam małych dzieci. Ale nie tylko. Niektórzy pracują w nocy, inni cierpią na bezsenność lub po prostu nie mają czasu i nie wiedzą co zrobić żeby się wyspać i mieć sen. Okazuje się, że każdą wymienioną tu  niedogodność można „przechytrzyć” i poprawić sen, naturalnie!  Kto chce się w końcu wyspać czyta dalej!

Sen jest procesem zależnym od hormonów. A że wiele rzeczy może zaburzyć gospodarkę hormonalną (toksyny, jedzenie, sztuczne światło), dla wielu ludzi sen staje się nocną marą,  a nie wyczekiwanym relaksem. Nagłe zmiany hormonalne, takie  jak ciąża, menopauza, okres dojrzewania, także powodują rozstrój nocnych nawyków.

co zrobić żeby lepiej spać
Jak to się mówi – niektóre miasta nie zasypiają

Środki farmaceutyczne być może spełniają swoją rolę, ale niosą ze sobą duże ryzyko skutków ubocznych (wystarczy przeczytać ulotkę dołączoną do leku). Sztuczny doping hormonów odpowiedzialnych za sen, może namieszać w tym czułym systemie.

Problem ze snem

Brak snu = stres organizmu = tycie, przedwczesne starzenie, wypadanie włosów, zaburzenia hormonalne, bezpłodność, obniżona odporność

Właściwa produkcja hormonu odpowiedzialnego za sen, melatoniny, zaczyna się w trakcie dnia i zależy od innych hormonów (np. serotoniny). Problemy z systemem endokrynologicznym (PCOS, endometrioza) mogą  się odbijać na śnie i vice versa. No i hormony stresu. Brak snu dodatkowo podnosi ich poziom. To tak w skrócie.

Co się dzieje kiedy nie śpisz?

W średniowieczu stosowano torturę polegającą na tym, że delikwent nie mógł zasnąć. Uniemożliwiano mu to na różne sposoby. Szczury laboratoryjne po  kilku dobach bez snu umierają. Nie inaczej jest z ludźmi.

Sen jest ważny w każdym aspekcie zdrowia:

Zdrowie fizyczne – organizm naprawia komórki podczas snu, w tym komórki serca i żył. Długoterminowy złej jakości sen jest wiązany z chorobami serca, nerek, wysokim ciśnieniem, cukrzycą, udarem mózgu.

Otyłość – tak, brak snu może sprawić, że przytyjesz.

Równowaga hormonalna – sen balansuje hormony odpowiedzialne m.in. za (prawidłowe działanie) uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna). Jeśli się nie wysypiasz grelina idzie w górę, a leptyna w dół. A to skutkuje większym apetytem.

Insulina – kłopoty ze snem wpływają na podwyższony cukier we krwi.

Rośnięcie i płodność – głęboki sen pobudza hormony odpowiedzialne za wzrost dzieci i młodzieży.

Uczenie się i pamięć – w czasie snu mózg „układa” sobie pamięć. W testach lepiej wypadają ludzie, którzy po  nauce wysypiali się.

Wiecie, że sen składa się z  4 faz? I że najlepszym dla ciała czasem na regeneracje jest rama 22-2 nad ranem? Hmm u mnie jest właśnie 22:05. Niestety więszkość z nas traci niemal połowę tego cennego czasu.

Co zrobić żeby się wyspać?

Optymalizuj sen zanim pójdziesz spać

Tak! Już w ciągu dnia buduj jakość swego snu. Okazuje się, że to wcale nie takie trudne i nie tak wymagające jak może Ci się wydawać.

Jedzenie, które wspiera sen

antyoksydanty na sen

Jedzenie wspiera tak wiele różnych procesów, stąd także wpływ na sen nie powinien dziwić. Jeśli chcesz poprawić  jakość snu jedz to:

  • zdrowe tłuszcze – awodako, olej kokosowy, masło, posłużą do produkcji hormonów
  • antyoksydanty – przydadzą się do produkcji hormonów i  usuwania toksyn, które mogą  zakłócać  sen. Skup się na warzywach, owocach, ziołach, zielonej herbacie (rano)
  • jakościowe białko (zwłaszcza na kolację) – najlepiej nie jeść 4 godziny przed pójściem spać, najlepiej od 18 już nie jeść. Kolacja powinna zawierać białko,  zdrowe tłuszcze i warzywa

Unikaj:

zboża nie sprzyjają zasypianiu

  • cukier – węglowodany, cukry, zwłaszcza wieczorem mogą podwyższyć poziom cukru i  to może zakłócić sen. Wielu ludzi wieczorami marzy o czymś słodkim (czekoladkę komuś?) i to może być sygnał od hormonów. Cukier może też powodować wybudzanie się w nocy, kiedy poziom cukru opada.
  • zboża – jeśli masz nietolerancję  na którekolwiek ze zbóż lub słynny gluten, organizm może odpowiedzieć stresem, który zmienia pracę hormonów i może zakłócić sen
  • oleje roślinne –  chodzi o margaryny, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z krokosza barwierskiego; nikt nie powinien ich jeść, to kalorie naprawdę podłej jakości. Aby hormony działały prawidłowo potrzebują tłuszczów, jeśli nie dostarczamy tych dobrych, bogatych, ciało wykorzysta i te, lecz  mogą one zaburzyć gospodarkę hormonalną. Tłuszcze działają np na nadnercza.

Suplementy, które poprawią Twój sen

Wiem, że wiele osób uważa suplementację za wymysł big pharmy, ale niestety dzisiejszy sposób uprawiania ziemi, hodowli zwierząt jest skandaliczny. A co za tym idzie żywność, którą jemy jest średniej, a czasem marnej, jakości – nie dostarcza nam wystarczających ilości składników odżywczych. Dlatego zwłaszcza w przypadku chorób, w tym chronicznych problemów ze snem, suplementacja powinna być brana pod uwagę. Dobrze, czego potrzebujesz, aby się wyspać:

migdały to bogate źródło magnezu
Migdały to bogate źródło magnezu

Rutyna

Rodzicie niemowlaków starają się, by zwłaszcza czas przed spaniem wypełnić rutynowymi czynnościami. Jeśli myślicie, że tylko  małe dzieci potrzebują rutyny, aby lepiej spać, mylicie się. Zatem kilka pomysłów, jak zadbać o harmonogram sprzyjający zasypianiu:

  • kładziemy się i wstajemy o tej samej porze
  • nie jemy po 19 (ideałem jest 18)
  • unikamy kofeiny po 13
  • zainstaluj F Lux, aplikację, która dostosowuje światło monitora do pory dnia (uwaga to działa!)
  • nawadniaj się w ciągu dnia, ale na 2 godziny przed snem nie pij, aby nie chodzić w nocy do toalety
  • godzinę przed spaniem weź relaksującą kąpiel
  • niektórym pomaga zasnąć szczotkowanie na sucho przed snem
  • wystaw się na słońce na 30 min (przynajmniej)  – naturalne światło wzmaga produkcję serotoniny, która polepszy poziom melatoniny
  • unikaj sztucznego światła po zachodzie słońca (w miarę możliwości)
  • módl się
  • poproś o masaż, np. z jednym z tych relaksujących olejków
  • rozciągnij się, zrelaksuj w ten sposób mięśnie

Otoczenie sprzyjające zasypianiu

co zrobić żeby się wyspać

Nasze prywatne środowisko domowe ma ogrmony wpływ na sen. Często nie zdajemy sobie sprawy, że w wejściu w błogi sen przeszkadza:

  • sztuczne światło wszelkiego rodzaju, także to z elektronicznego budzika czy wpadające przez okno z ulicznej latarni. Zaradzić temu mogą zasłony typu blackout lub opaska na oczy;
  • zbyt wysoka temperatura. Osobiście wolę spać przy lekkim chłodzie, zupełnie mi nie przeszkadza, wręcz odwrotnie. Wypróbuj spanie przy 18-20 staopniach, nie więcej.

Po prostu śpij

Rodzice dzieci zwykle wykorzystują noc na chwile dla siebie (nawzajem). Noc to niezwykle cenny czas i warto przede wszystkim inwestować w sen. To się opłaci, gdyż wyspani rodzice równa się szczęśliwi, wypoczęci, efektywni i bardziej cierpliwi rodzice.

A co karmiącymi mamami? Okazuje się, że zarówno u mamy jak i dziecka występują  ochronne hormony, które pozwalają się budzić bez szkody na cykl snu. Zdumiewające! Z doświadczenia powiem, że o ile nie jest to  8  pobudek, to  rzeczywiście, można się wysypiać karmiąc.

Masz problemy ze spaniem? Jak sobie z nimi radzisz? Co robisz, aby się wyspać, jeśli nie świat Ci nie sprzyja? Proszę podziel się tym w komentarzach!

Uwaga…

Jeśli chcecie być na bieżąco informowani o nowych wpisach, zachęcam Was do polubienia mojej strony na Facebooku

Możecie też czytać mojego bloga w serwisie Bloglovin’ i w aplikacji Feedly, z których sama chętnie korzystam, bo wszystkie ulubione blogi mam za jednym kliknięciem.

Wyjaśnienie w celu uniknięcia nieporozumienia

Wszystkie informacje znajdujące się na tym blogu tworzone są na podstawie wysokojakościowych źródeł, mają wartość jedynie poznawczą. Jeśli decydujesz się na wprowadzenie w życie którejkolwiek porady (cieszę się), robisz to na swoją odpowiedzialność (bo z natury tacy jesteśmy). Nie jestem lekarzem, dlatego wykorzystując informacje znalezione na olchasosnowa.pl, konsultuj się  z lekarzem lub farmaceutą. Ja mam jedynie inklinacje ku znachorsku, a ci jak wiadomo, pogrążeni zostali na kartach starożytnych ksiąg.

Źródła http://health.usnews.com/health-news/family-health/sleep/articles/2010/11/08/breast-feeding-wont-rob-mom-of-sleep-study; http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-solutions; http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips; http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715,00.html

(Visited 76 times, 1 visits today)
Podobało się? Podziel się tym tekstem z innymi 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *